5 cách đơn giản để hạ cholesterol

Cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim mạch, đột quỵ và nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Thay vì dùng thuốc để hạ cholesterol, mỗi người có thể điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch bền vững. Hãy cùng tìm hiểu một số cách giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống trong bài viết này.

Chế độ ăn ảnh hưởng đến mức cholesterol như thế nào?

Cholesterol là một loại lipid đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng. Lipid không hòa tan trong nước, do đó chúng không phân tách trong máu. Thay vào đó, chúng di chuyển theo dòng máu đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể.

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng như:

• Hình thành các lớp bảo vệ trên màng tế bào
• Giúp gan sản xuất mật để tiêu hóa thức ăn
• Hỗ trợ cơ thể sản xuất một số loại hormone và vitamin D

Trên thực tế, gan tạo ra khoảng 80% lượng cholesterol trong cơ thể, trong khi phần còn lại đến từ thực phẩm. Thông thường, lượng cholesterol dư thừa được loại bỏ ra khỏi cơ thể, tuy nhiên, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì mức cholesterol cân bằng của cơ thể, chúng bao gồm di truyền, tuổi tác và chế độ ăn uống.

Đối với chế độ ăn uống, tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol. Một số loại thực phẩm làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong khi những loại thực phẩm khác có thể làm giảm mức LDL. Biết được loại thực phẩm nào nên ăn và loại thực phẩm nào nên tránh hỗ trợ bạn kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạ cholesterol bằng ăn uống

Cholesterol hiện diện nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, phô mai và sản phẩm từ sữa.

Khi nói đến giảm cholesterol, bạn không nên quá lo lắng về lượng cholesterol trong chế độ ăn uống. Thay vào đó, nên lưu ý hai loại chất béo không lành mạnh gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hai chất này là thủ phạm chính làm tăng lượng cholesterol xấu. Đồng thời, nhiều nhiều loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao trong chế độ ăn uống cũng chứa những chất béo không lành mạnh này.

Sau đây là 5 phương pháp để giảm cholesterol thông qua ăn uống.

1.Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể giảm cholesterol LDL. Mật là dịch tiêu hóa do gan sản xuất, chúng chứa cholesterol và có chức năng tiêu hóa chất béo trong ruột. Khi vào cơ thể, chất xơ hòa tan hấp thụ mật rồi tạo thành hỗn hợp gel để ngăn mật không được tái hấp thụ vào máu. Hỗn hợp gel này sau cùng được đào thải qua phân. Do đó, gan phải lấy cholesterol từ máu để sản xuất mật mới bù lại lượng mật thất thoát. Quá trình này làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, do đó nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm theo. Một người trưởng thành cần tiêu thụ từ 10–25 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày.

Bên cạnh rau củ, các thực phẩm sau chứa nhiều chất xơ hòa tan:

• Các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan
• Táo, quả mâm xôi và trái cây họ cam quýt
• Yến mạch
• Gạo lứt

2.Hạn chế chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là một dạng chất béo rắn tại nhiệt độ phòng. Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm:

• Sản phẩm thịt chế biến như xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói
• Các loại thịt mỡ, thịt gia cầm có da và thịt có nhiều vân mỡ
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất như bơ, kem sữa, phô mai
• Dầu dừa và dầu cọ
• Đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bánh ngọt

Cơ thể cần chất béo bão hòa, tuy nhiên, lượng calo từ chất béo bão hòa không nên vượt quá 5–6% tổng calo tiêu thụ mỗi ngày. Dưới đây là một số gợi ý về khối lượng chất béo bão hòa được phép tiêu thụ tối đa dựa trên nhu cầu calo hằng ngày.

Nhu cầu calo/ngày	Lượng chất béo bão hòa tối đa (gram)
1200	7–8
1400	8–9
1600	9–10
1800	10–11
2000	11–13
2200	12–15

Bảng-1. Gợi ý về khối lượng chất béo bão hòa được phép tiêu thụ tối đa
dựa trên nhu cầu calo hằng ngày

Tuy nhiên, bạn không cần phải tuân theo chính xác những con số trên. Thay vào đó, hãy chú trọng vào chất lượng thực phẩm và ưu tiên sử dụng chất béo bão hòa đến từ các loại thực phẩm lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ, hạt óc chó. Mặt khác, hạn chế tiêu thụ các sản phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và đồ ngọt.

3.Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là một dạng chất béo không bão hòa nhưng đã được biến đổi cấu trúc hóa học để tăng độ bền. Chúng được tạo ra bằng cách hydro hóa dầu thực vật để dầu lỏng trở nên rắn hơn. Do đó, chất béo chuyển hóa có khả năng bảo quản thực phẩm lâu hơn và mang lại kết cấu hấp dẫn cho sản phẩm. Chất béo chuyển hóa thường tồn tại trong đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Cơ thể không cần chất béo chuyển hóa, chúng rất có hại cho sức khỏe. Vì vậy, nên tránh hoàn toàn những chất này.

Hãy hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm chứa rất nhiều chất béo chuyển hóa.

• Đồ chiên rán: gà rán, khoai tây chiên
• Bánh kẹo thương mại: bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng công nghiệp, bơ thực vật
• Thực phẩm chế biến sẵn: pizza đông lạnh, kem, đồ ăn vặt đóng gói

Ngoài ra, nên thận trọng khi chọn mua đồ ăn nhẹ hoặc những sản phẩm có ghi ít/không chứa chất béo trên bao bì. Nhiều loại thực phẩm ít chất béo nhưng chứa nhiều đường. Đường cũng là nhóm chất không hề tốt cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường hoặc có đường huyết cao.

Bên cạnh cắt giảm thực phẩm chứa nhiều cholesterol, mỗi người cũng cần quan tâm mức độ cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn. Bữa ăn nên có đầy đủ những thực phẩm như trái cây, rau xanh, các loại hạt, thực phẩm giàu protein, các sản phẩm từ sữa và chất béo.

4.Chế biến đúng cách

Nấu ăn tại nhà là một cách kiểm soát chế độ ăn uống hiệu quả. Tuy nhiên, cách chế biến có thể vô tình làm tăng mức cholesterol trong thực phẩm.

Một số mẹo để không làm tăng lượng cholesterol khi chế biến thực phẩm:

• Hạn chế sử dụng bơ, mỡ động vật và dầu ăn, bạn có thể sử dụng một lượng nhỏ dầu ô liu
• Hấp, luộc hoặc nướng thực phẩm, tránh chiên rán
• Tăng gấp đôi lượng rau khi nấu súp và giảm bớt những nguyên liệu khác, chúng làm tăng lượng chất xơ trong nước súp
• Sử dụng các loại gia vị tươi để nêm nếm thay vì dùng nước sốt đóng gói, nước sốt salad là một nguồn chất béo bão hòa tiềm ẩn
• Loại bỏ phần mỡ nổi phía trên nước dùng xương hoặc món hầm
• Loại bỏ phần da của các loại gia cầm khi chế biến

5.Chế độ ăn Địa Trung hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn tốt cho tim mạch. Khi áp dụng chế độ ăn này, bạn có thể kiểm soát mức cholesterol đồng thời hỗ trợ nhiều khía cạnh khác của sức khỏe. Nếu có ý định xây dựng một lối sống lành mạnh với chế độ ăn tốt cho sức khỏe, bạn có thể tham khảo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Một số đặc điểm của chế độ ăn này bao gồm:

• Tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và đậu
• Sử dụng chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ
• Tiêu thụ một lượng vừa phải cá, thịt gia cầm nạc, hải sản, trứng và sữa
• Tránh ăn thịt đỏ, đồ chiên, món tráng miệng và các món làm từ bột mì trắng

Lời kết

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol trong cơ thể. Nếu muốn kiểm soát và giảm lượng cholesterol, hãy hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa cũng như tránh xa chất béo chuyển hóa vì chúng làm tăng lượng cholesterol xấu. Ngược lại, nên tăng cường bổ sung chất xơ hòa tan và thực phẩm có nguồn gốc thực vật để giảm LDL một cách tự nhiên.

Tuy nhiên, thay đổi chế độ ăn uống không phải là chuyện đơn giản. Đừng ép bản thân thay đổi hoàn toàn ngay lập tức. Thay vào đó, bạn nên bắt đầu với những bước nhỏ và bền vững như thay dầu ăn thông thường bằng dầu ô liu hoặc tăng thêm lượng rau xanh vào mỗi bữa ăn. Ngoài ra, bạn có thể chia sẻ với gia đình và bạn bè về chế độ ăn lành mạnh, đồng thời khuyến khích mọi người cùng thay đổi. Duy trì chế độ ăn lành mạnh sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều nếu chúng ta có những người thân yêu hỗ trợ và đồng hành.