Cách đọc nhãn thực phẩm
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) yêu cầu dán nhãn thông tin dinh dưỡng trên hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống đóng gói. Hiểu rõ thành phần trong thực phẩm và đồ uống tiêu thụ hằng ngày giúp người tiêu dùng lựa chọn những sản phẩm phù hợp với chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, đôi khi những nhãn này có thể gây hiểu nhầm.
Khẩu phần – Serving size
Ở đầu nhãn thông tin dinh dưỡng, người dùng sẽ tìm thấy tổng số phần ăn và khẩu phần (serving size) của thực phẩm hoặc đồ uống. Lượng dùng của mỗi khẩu phần được tiêu chuẩn hóa tùy theo loại thực phẩm bằng đơn vị quen thuộc như cốc hoặc miếng, tiếp theo là khối lượng (thường là gam). Khẩu phần phản ánh lượng thức ăn hoặc đồ uống một người có thể sử dụng trong một lần, đây không phải là lượng dùng khuyến cáo.
Phần còn lại của nhãn thông tin dinh dưỡng thường dựa trên một khẩu phần thực phẩm hoặc đồ uống (hình A). Tuy nhiên, nếu hộp chứa có nhiều hơn một khẩu phần ăn nhưng có thể sử dụng trong một lần, ví dụ nhãn một hộp sẽ có hai cột (hình B). Cột đầu tiên liệt kê lượng calo và chất dinh dưỡng trong một khẩu phần ăn. Cột thứ hai liệt kê cùng một thông tin cho tổng số khẩu phần. Nếu sử dụng một gói thực phẩm chứa hai khẩu phần, người dùng sẽ nhận gấp đôi lượng calo, chất dinh dưỡng, đường và chất béo.
Calorie
Lượng calo cung cấp thước đo lượng năng lượng người dùng nhận được từ một khẩu phần.
Ví dụ, một khẩu phần ăn chứa 280 calo. Nếu dùng hết 4 phần, người dùng sẽ nhận được 1.120 calo.
Để đạt được hoặc duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp, người dùng nên cân bằng số lượng calo từ thực phẩm và thức uống với số lượng calo cơ thể cần. Theo hướng dẫn chung về dinh dưỡng, mỗi người cần khoảng 2.000 calo trong một ngày. Nhu cầu calo của mỗi người có thể cao hoặc thấp hơn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất.
Giá trị dinh dưỡng hằng ngày (%DV – Daily Value)
Giá trị dinh dưỡng hằng ngày cho biết lượng chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm hoặc đồ uống đóng góp vào tổng chế độ ăn. Một số chất dinh dưỡng không số liệu % DV trên nhãn, người tiêu dùng có thể sử dụng số gam so sánh với khẩu phần tiêu chuẩn nhằm lựa chọn sản phẩm phù hợp. Cột giá trị dinh dưỡng hằng ngày không sắp xếp theo thứ tự tăng dần.
- Một thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần có ít hơn 5% DV được cho là có hàm lượng thấp
- Một thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần có lớn hơn 20% DV được cho là có hàm lượng cao
Thành phần dinh dưỡng
Mục này cung cấp thông tin một số chất dinh dưỡng chính ảnh hưởng đến sức khỏe. Người dùng có thể dựa vào đây để chọn loại thực phẩm chứa nhiều hoặc ít chất dinh dưỡng mà họ mong muốn.
Cần hạn chế chất béo bão hòa (saturated fat), natri (sodium) và đường bổ sung (added sugar). Nếu sử dụng quá nhiều chúng có thể là tăng nguy cơ tăng huyết áp, mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và thận.
Chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans fat)
Chất béo bão hòa thường dạng rắn trong nhiệt độ phòng. Chúng có nhiều trong thịt động vật, sản phẩm từ thịt (xúc xích, thịt xông khói), pho mát và một số nguồn gốc từ thực vật như dầu dừa, dầu cọ. Sử dụng nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa có nguy cơ tăng cholesterol trong máu.
Chất béo chuyển hóa (còn gọi là trans fatty acid) được tạo ra bằng quá trình hydro hóa. Dầu thực vật lỏng được đun nóng với khí hydro, kết hợp với chất xúc tác chuyển thành dạng rắn giúp kéo dài thời gian bảo quản, ít bị ôi thiu hơn. Chất béo chuyển hóa có trong các loại bánh, snack, dầu giấm trộn salad và bơ thực vật. Tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa khiến cơ thể khó đào thải chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể, dễ gây béo phì, bệnh tim mạch, tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.
Đường tổng (total sugar) và đường bổ sung (added sugar)
Đường tổng bao gồm các loại đường có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, ví dụ như đường trong sữa và trái cây.
Đường bổ sung bao gồm đường thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm (ví dụ như đường sucrose hoặc dextrose), thực phẩm đóng gói dưới dạng chất ngọt (ví dụ như đường ăn), đường từ sirô (syrup), mật ong, nước ép trái cây hoặc rau cô đặc. Chế độ ăn giàu calo từ đường bổ sung có thể làm giảm lượng cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Lưu ý: Có từ “Include” (bao gồm) trước đường bổ sung trên nhãn cho biết rằng đường bổ sung được bao gồm trong số gam Đường tổng số trong sản phẩm.
Ví dụ, theo nhãn thông tin dinh dưỡng trên, sản phẩm chứa tổng 12g đường, trong đó có 10g đường bổ sung và 2g đường tự nhiên.
Folate
Folate là một loại vitamin B giúp cơ thể tạo ra các tế bào mới khỏe mạnh. Folate tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau (đặc biệt là măng tây, cải bruxen và các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải bẹ xanh), trái cây và nước ép trái cây (cam), gan bò, các loại hạt (quả óc chó ), và đậu và đậu Hà Lan (chẳng hạn như đậu tây và đậu mắt đen).
Folate cũng có thể bổ sung bằng cách ăn các loại thực phẩm chứa axit folic. Axit folic là một dạng folate được thêm vào thực phẩm trong quá trình sản xuất. Một số loại thực phẩm tăng cường axit folic bao gồm: bánh mì, bột mì, mì ống, gạo, một số loại ngũ cốc ăn sáng. Axit folic cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm chức năng.
Lượng folate tiêu thụ tùy thuộc vào độ tuổi. mcg DEF (microgam of dietary folate equivalents) là đơn vị đo folate trên nhãn Thông tin dinh dưỡng. Mỗi ngày, một người trưởng thành cần hấp thụ 400mcg DEF. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 600 mcg/ngày và bà mẹ đang cho con bú nên tiêu thụ 500 mcg/ngày. Folate giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng xảy ra trong thai kỳ có thể ảnh hưởng đến não của thai nhi (thai vô sọ – anencephaly) và cột sống (tật nứt đốt sống – spina bifida).
% DV biểu thị cho tổng lượng folate trong một sản phẩm và nếu folate đến từ axit folic thì lượng axit folic được liệt kê bằng đơn vị mcg và đặt trong ngoặc đơn.
Lời kết
Đọc và hiểu nhãn thực phẩm là một kỹ năng vô cùng quan trọng trong đời sống tiêu dùng hiện nay. Để có một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh, người tiêu dùng nên tham khảo một số khuyến cáo như sau:
- Chọn thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa, đường và natri (muối) thấp hơn 100g, tăng hàm lượng chất xơ.
- Nên xem xét toàn bộ thành phần có trong thực phẩm thay vì một vài chất dinh dưỡng khi so sánh các sản phẩm.
- Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết như chất xơ – Dietary fiber, vitamin D, canxi, sắt (iron) và kali (potassium ). Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm tăng tần suất đi tiêu, giảm lượng đường trong máu và cholesterol, đồng thời giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chế độ ăn giàu vitamin D, canxi, sắt và kali có thể phòng ngừa loãng xương, thiếu máu và huyết áp cao.
References
- Food and Drug Administration. Folate and Folic Acid on the Nutrition and Supplement Facts Labels. Retrieved July 14, 2022 from https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/folate-and-folic-acid-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Food and Drug Administration. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. Retrieved July 14, 2022 from https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
- Food and Drug Administration. What’s New with the Nutrition Facts Label. Retrieved July 14, 2022 from https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/whats-new-nutrition-facts-label
- Centers for Disease Control and Prevention. Food Lablels. Retrieved July 14, 2022 from https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/food-labels.html
- Centers for Disease Control and Prevention. Nutrition Facts Lablel. Retrieved July 14, 2022 from https://www.cdc.gov/nutrition/strategies-guidelines/nutrition-facts-label.html
- National Health Service. Food Lablels. Retrieved July 14, 2022 from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/
- Centers for Disease Control and Prevention. Lifestyle Coach Facilitation Guide: Post-Core. Retrieved July 14, 2022 from https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/postcurriculum_session2.pdf
- Harvard T.H Chan.Types of Fat. Retrieved July 14, 2022 from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
- HealthDirect. How to read food labels. Retrieved July 14, 2022 from https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels
- National Institute on Aging. How To Read Food and Beverage Labels. Retrieved July 14, 2022 from https://www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels