Bài tập Kegel
Tác dụng của bài tập kegel
Các bài tập Kegel hỗ trợ tăng cường cơ sàn chậu nhằm:
- Ngăn nước tiểu hoặc phân rò rỉ mất kiểm soát
- Cải thiện cực khoái khi quan hệ tình dục
- Riêng với nam giới, các bài tập giúp kiểm soát cơn đau và sưng tuyến tiền liệt khi viêm và phì đại tuyến tiền liệt
Ngoài ra, tăng cường cơ sàn chậu còn giúp giữ tử cung (ở phụ nữ), bàng quang và ruột không chảy xệ xuống âm đạo, phòng ngừa sa cơ quan vùng chậu. Người mắc sa cơ quan vùng chậu thường gặp triệu chứng són tiểu và són phân. Nước tiểu hoặc phân có thể bị rò rỉ ra ngoài mất kiểm soát. Một vài trường hợp cũng có thể giảm cực khoái khi quan hệ tình dục.
Nguyên nhân gây sa cơ vùng chậu
- Mang thai và sinh con qua đường âm đạo.
- Thừa cân và béo phì.
- Phẫu thuật vùng xương chậu, bao gồm mổ lấy thai.
- Di truyền – một số trường hợp suy yếu quá trình phát triển mô hỗ trợ cơ sàn chậu.
- Quá trình lão hóa tự nhiên kéo theo suy yếu cơ vùng sàn chậu, trực tràng và hậu môn theo tuổi tác. Giảm estrogen cũng có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu.
- Thường xuyên hắt hơi, ho, cười.
- Một số bài tập chạy, nhảy với cường độ cao và nặng.
Cách thực hiện các bài tập Kegel
Xác định vị trí của cơ sàn chậu
Trước tiên, người tập cần xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc với sàn. Lần lượt nghiêng người ra đằng trước, đằng sau, bên trái, bên phải. Các mỏm xương nâng đỡ tư thế ngồi vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
Đối với phụ nữ, đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo. Đối với nam giới, đưa một ngón tay vào trực tràng. Cố gắng siết cơ xung quanh ngón tay. Các cơ sử dụng cho động tác này là cơ sàn chậu.
Kỹ thuật bài tập
Người tập có thể thực hiện bài tập ở các tư thế như nằm, ngồi hoặc đứng. Tưởng tượng đang ngồi trên một viên bi và siết chặt các cơ vùng chậu như thể nâng viên bi lên. Giữ nguyên vị trí trong khoảng 3 giây rồi thả lỏng. Thực hiện 10-15 lần mỗi lần thực hiện.
Để có kết quả tốt nhất, chỉ tập trung vào việc siết chặt các cơ sàn chậu. Chú ý không làm căng các cơ ở bụng, đùi hoặc mông. Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
Lặp lại ba lần một ngày. Không thực hiện các bài tập Kegel nhằm để nín tiểu. Điều này có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
Lưu ý
- Nếu cơ xương chậu yếu, có thể bắt đầu thực hiện tập dần từ tư thế nằm.
- Thời điểm tốt nhất để tập là buổi sáng và trước khi đi ngủ.
- Khi mới bắt đầu, chỉ thực hiện bài tập ở mức độ vừa phải và tăng cường độ theo thời gian.
- Chú ý không cúi xuống hoặc ép các cơ đùi trong, lưng, mông hoặc bụng. Nếu siết chặt các cơ này có thể người tập đang thực hiện sai kỹ thuật bài tập.
- Không nhất thiết phải mua dụng cụ tập Kegel.
References
- U.S National Library of Medicine. Kegel exercises - self-care. Retrieved Aug 5, 2022 from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
- Cleveland Clinic. Kegel Exercises (Pelvic Floor Exercises). Retrieved Aug 5, 2022 from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
- Mayo Foundation for Medical Education and Research. Kegel exercises: A how-to guide for women. Retrieved Aug 5, 2022 from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- Mayo Foundation for Medical Education and Research. Kegel exercises for men: Understand the benefits. Retrieved Aug 5, 2022 from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
- National Institute of Diabetes Digestive and Kidney Diseases. Kegel Exercises. Retrieved Aug 5, 2022 from https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
- U.S National Library of Medicine. Pelvic floor muscle training exercises. Retrieved Aug 5, 2022 from https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htm
- American Urological Association. What are Pelvic Floor Muscles? Retrieved Aug 5, 2022 from https://www.urologyhealth.org/urology-a-z/p/pelvic-floor-muscles
- VeryWell Health. What Are Kegel Exercises? Retrieved Aug 5, 2022 from https://www.verywellfamily.com/kegel-exercises-during-pregnancy-4580549