4 cách cai nghiện đường hiệu quả

Giảm lượng đường nạp vào cơ thể là một bước tiến tích cực trong quá trình cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, cắt giảm đường đòi hỏi rất nhiều nỗ lực. Quá trình này sẽ khó khăn hơn đối với những người nghiện đường. Trước khi tiến hành cai nghiện đường, bạn cần xác định bản thân có thật sự nghiện đường hay không thông qua các biểu hiện của cơ thể.

Sau đây là các triệu chứng nghiện đường:

• Mất kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể
• Thường xuyên thèm đồ ngọt
• Sử dụng thực phẩm chứa đường suốt cả ngày
• Cảm thấy ngon miệng hơn khi ăn thực phẩm có đường
• Cảm thấy không thể sống thiếu đường
• Thường xuyên thay đổi tâm trạng

Khi cơ thể biểu hiện ít nhất một trong các triệu chứng trên, bạn cần nhanh chóng lập kế hoạch thay đổi lối sống và chế độ ăn uống nhằm kịp thời ngăn chặn các tác hại do lượng đường dư thừa gây ra.

4 phương pháp cai nghiện đường

1.Thay đổi chế độ ăn uống

Loại bỏ đường nhân tạo khỏi chế độ ăn uống hằng ngày là một trong những cách hiệu quả để cai nghiện đường. Quá trình này tập trung vào hoạt động hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau, các loại hạt, protein và chất béo lành mạnh. Đồng thời, chế độ ăn ít đường cũng cần tránh các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường như ngũ cốc, kẹo, nước ngọt.

Một số loại thực phẩm cần tránh khi thực hiện chế độ ăn ít đường gồm có:

• Chất tạo ngọt: đường ăn, mật ong, các loại xi-rô, đường dừa,…
• Đồ uống có đường: soda, sinh tố, nước ép có đường, cà phê có đường, nước tăng lực…
• Gia vị: tương cà, tương ớt, sốt BBQ,…
• Các sản phẩm từ sữa có đường: sữa chua, kem
• Các loại bánh nướng: bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, bánh mì
• Thực phẩm ăn sáng đóng hộp: ngũ cốc có đường, granola, yến mạch có đường
• Kẹo: chocolate, kẹo dẻo, kẹo viên
• Đồ uống có cồn chứa đường: rượu, đồ uống pha sẵn

Ngoài ra, người nghiện đường cũng nên thay các thực phẩm như bánh mì trắng, mì ống, gạo thành sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt không thêm đường. Ngoài hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường, người thực hiện chế độ ăn ít đường cũng cần bổ sung nhiều thực phẩm nguyên chất và giàu chất dinh dưỡng.

Các thực phẩm được khuyến khích sử dụng bao gồm:

• Rau: bông cải xanh, súp lơ, rau bina, cà rốt, măng tây, bí xanh, khoai lang
• Trái cây: táo, cam, cherry, bưởi,…
• Protein: thịt gà, cá, bò, đậu phụ, trứng
• Chất béo lành mạnh: lòng đỏ trứng, quả bơ, các loại hạt, dầu oliu, sữa chua không đường
• Carbohydrate phức tạp: đậu, hạt diêm mạch, khoai lang, bí ngô, gạo lứt
• Đồ uống không đường: nước, cà phê không đường, trà không đường

Hơn nữa, cần chú ý đến tỉ lệ của các nhóm chất khác nhau trong mỗi bữa ăn.

Tỉ lệ thức ăn trong đĩa nên được phân chia như sau:

• 50% rau không chứa tinh bột
• 25% protein
• 25% carbohydrate phức tạp
• Bổ sung 1–2 thìa chất béo lành mạnh

Yếu tố quan trọng nhất khi thực hiện chế độ ăn cắt giảm đường là tính nhất quán. Nếu chỉ hạn chế sử dụng đường trong một thời gian rồi quay lại chế độ ăn như cũ, các lợi ích sẽ mất đi.

2.Uống đủ nước

Bù nước có vai trò quan trọng đối với quá trình giảm lượng đường tiêu thụ vì nước có thể pha loãng và làm giảm lượng đường trong máu. Do đó, cơn thèm ăn có thể được kiểm soát.

Viện Hàn lâm khoa học, Kĩ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kì cho rằng lượng nước mà mỗi người cần nạp vào mỗi ngày như sau:

• Nam giới: khoảng 3,7 lít nước
• Nữ giới: khoảng 2,7 lít nước

Tuy nhiên, lượng chất lỏng nạp vào có thể khác nhau với mỗi người tùy thuộc vào các yếu tố sau:

• Tập thể dục: khi thực hiện bất kì hoạt động nào khiến cơ thể đổ mồ hôi, chúng ta cần uống thêm nước để bù lại lượng nước đã mất
• Môi trường: những người sống tại khu vực có thời tiết nóng, ẩm hoặc địa hình cao cần bổ sung thêm nước
• Sức khỏe tổng thể: bệnh nhân sốt, nôn mửa, tiêu chảy, nhiễm trùng bàng quang và sỏi đường tiết niệu cần tăng lượng chất lỏng nạp vào cơ thể
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: nên bổ sung thêm chất lỏng để duy trì đủ nước cho cơ thể

Để tránh tình trạng uống quá nhiều nước cùng một lúc, chúng ta cần chú ý đến thời gian uống nước. Các thời điểm thích hợp để uống nước gồm: trước hoặc giữa bữa ăn; trước, trong và sau khi tập thể dục; khi cảm thấy khát.

3.Vận động thể chất

Tập thể dục là một phần thiết yếu của quá trình cai nghiện đường. Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác thèm đường. Cụ thể, hoạt động thể chất sẽ đưa đường vào cơ để lưu trữ mà không cần giải phóng insulin. Đồng thời, quá trình xây dựng và duy trì khối lượng cơ thông qua các bài tập luyện sức bền cũng giúp cơ thể quản lí lượng glucose hiệu quả hơn.

Để cai nghiện đường, mỗi người cần tập thể dục với cường độ vừa phải trong ít nhất 30 phút/ngày. Hoạt động này cần được duy trì đều đặn mỗi ngày trong tuần.

Các hoạt động thể chất có ích trong quá trình cai nghiện đường bao gồm:

• Đi bộ nhanh
• Bơi lội
• Đạp xe
• Các bài tập rèn luyện sức mạnh với tạ hoặc dây kháng lực

Ngoài vận động, người nghiện đường cũng nên ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng, nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần và cảm xúc.

4.Ngủ đủ giấc

Dạ dày có hai loại hormone là leptin và ghrelin. Trong đó, leptin báo hiệu để não biết rằng cơ thể đã no và ghrelin truyền tín hiệu đói đến não. Mức ghrelin sẽ tăng lên khi cơ thể thiếu ngủ dẫn đến cơn thèm đường tăng cao. Do đó, ngủ đủ giấc cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của quá trình cai nghiện đường.

Đa số người lớn cần ngủ 7 tiếng hoặc hơn mỗi đêm. Tuy nhiên, khoảng thời gian này có thể thay đổi tùy vào độ tuổi.

Sau đây là thời gian ngủ phù hợp cho từng lứa tuổi:

• Thanh thiếu niên từ 13–17 tuổi: 8–10 tiếng/đêm
• Trẻ em từ 6–12 tuổi: 9–12 tiếng/đêm
• Trẻ mẫu giáo từ 3–5 tuổi: từ 10–12 giờ/ngày, bao gồm cả giấc ngủ trưa
• Trẻ mới biết đi từ 1–2 tuổi: 11–14 giờ/ngày, bao gồm cả giấc ngủ trưa
• Trẻ sơ sinh từ 4–12 tháng tuổi: 12–16 giờ/ngày, bao gồm cả giấc ngủ trưa
• Trẻ sơ sinh từ 0–3 tháng tuổi: 14–17 giờ/ngày

Bên cạnh độ dài giấc ngủ, thời gian ngày và đêm cũng ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng cai nghiện đường. Nếu thức vào ban đêm và ngủ vào ban ngày, quá trình sản xuất và lưu thông hormone leptin sẽ bị cản trở dẫn đến tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Các triệu chứng khi mới bắt đầu cai nghiện đường

Khi mới bắt đầu cắt giảm đường ra khỏi chế độ ăn, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng khó chịu như:

• Thèm đồ ngọt
• Đau đầu
• Thiếu năng lượng
• Đau nhức cơ
• Buồn nôn
• Đầy hơi
• Đau bụng quặn thắt
• Cáu kỉnh
• Lo lắng
• Chán nản

Các triệu chứng này chỉ xuất hiện với mức độ nhẹ và có tính tạm thời. Chúng sẽ giảm dần khi cơ thể đã thích nghi với lượng đường mới. Để giảm thiểu tác dụng phụ của quá trình cai nghiện đường, chúng ta có thể điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách chia nhỏ bữa ăn, bổ sung nhiều chất xơ hơn. Các phương pháp này giúp hạn chế tình trạng tăng hoặc giảm lượng đường trong máu một cách đột ngột và giảm cảm giác thèm ăn.

Lời kết

Cai nghiện đường giúp cải thiện sức khỏe và mang đến nhiều lợi ích cho con người. Tuy nhiên, cai nghiện đường là quá trình từ từ và cần nhiều thời gian. Người ta cho rằng loại bỏ đường một cách đột ngột và triệt để sẽ không đem đến hiệu quả cao và khó có thể duy trì trong thời gian dài. Do đó, thay vì cắt bỏ hoàn toàn đường, nên giảm dần lượng đường nạp vào cơ thể nhằm tránh những tác dụng phụ không mong muốn.