Tác hại của đường đối với cơ thể

Đường là một loại gia vị rất quen thuộc trong cuộc sống hằng ngày. Nó có mặt trong thức ăn lẫn nước uống để thực phẩm trở nên ngon hơn và vừa miệng hơn. Tuy nhiên, chính vì những lợi ích này, con người ngày càng sử dụng nhiều đường, thậm chí phụ thuộc vào nó. Khi nạp quá nhiều đường, cơ thể biểu hiện các triệu chứng bất thường liên quan đến não và nhiều cơ quan khác.

Nên tiêu thụ bao nhiêu đường trong một ngày?

Năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng calo hằng ngày có nguồn gốc từ đường không nên vượt quá 5% tổng lượng calo tiêu thụ.

Như vậy, lượng đường tiêu thụ của mỗi độ tuổi sẽ khác nhau:

• Người trưởng thành không nên sử dụng quá 30g đường/ngày
• Trẻ em 7–10 tuổi không nên ăn quá 24g đường/ngày
• Trẻ em 4–6 tuổi không nên tiêu thụ quá 19g đường/ngày

Tuy nhiên, phần lớn đồ uống và thực phẩm công nghiệp hiện nay chứa rất nhiều đường, thậm chí lượng đường trong một sản phẩm có thể vượt quá mức khuyến nghị hằng ngày cho người trưởng thành.

Sản phẩm	Đơn vị tính	Lượng đường
Coca Cola	Lon 375ml	39,8g
Pepsi	Lon 375ml	40,9g
Sprite	Lon 375ml	25,9g
Red Bull	Lon 250ml	27,5g

Bảng 1: Lượng đường trong một số loại nước uống phổ biến
Nguồn: Rethink sugary drink

Đường trong thực phẩm

Đường tồn tại trong nhiều loại thực phẩm dưới một vài dạng, phổ biến nhất là glucose. Khi đi vào cơ thể, glucose được hấp thu vào máu rồi làm tăng mức đường huyết. Chỉ số GI (Glycemic Index) là “chỉ số đường huyết” được dùng để đo mức độ và tốc độ một thực phẩm làm tăng mức đường huyết sau khi ăn so với một thực phẩm chuẩn (như glucose/bánh mì trắng).

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là các loại được tiêu hóa nhanh và làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm:

• Thực phẩm chế biến sẵn
• Thực phẩm có nhiều đường
• Ngũ cốc, bánh rán và bánh mì
• Khoai tây

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cận nặng của cơ thể. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch và tiểu đường loại 2.

Một số loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp gồm có:

• Rau
• Trái cây
• Sữa
• Hạt
• Các loại đậu

Tác động của đường đối với não

Não là cơ quan sử dụng nhiều năng lượng nhất trong cơ thể con người, glucose là nguồn nhiên liệu chính của não. Tuy nhiên, lượng đường trong cơ thể quá cao sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của não.

Đường tác động đến phản ứng khen thưởng của não

Phản ứng khen thưởng xảy ra khi não kích hoạt một số cơ quan nhất định để phản ứng với các phần thưởng như thức ăn hoặc thuốc gây nghiện. Quá trình kích hoạt này tạo ra mối liên hệ giữa hành động và cảm giác khoái cảm. Do đó, cơ thể sẽ muốn thực hiện hành vi đó lần nữa.

Thực phẩm chứa nhiều đường có khả năng kích hoạt các vùng não liên quan đến phản ứng khen thưởng và gây ra cảm giác đói mạnh mẽ hơn so với thực phẩm ít đường. Thực phẩm làm lượng đường trong máu cao tăng cao sẽ dễ gây nghiện đối với não.

Các loại carbohydrate khác nhau sẽ trải qua quá trình xử lí khác nhau trong cơ thể. Một số loại khiến lượng đường trong máu tăng và giảm đột ngột, trong khi một số khác làm tăng hoặc giảm lượng đường chậm hơn.

Đường có khả năng gây nghiện

Người ta cho rằng ăn quá nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến hệ thống khen thưởng trong não. Từ đó, nó thúc đẩy cơ thể tiêu thụ nhiều đường hơn, tương tự với dấu hiệu nghiện.

Theo thời gian, phản ứng khen thưởng của cơ thể giảm dần và cảm giác nghiện thực phẩm giàu đường và chất béo ngày càng nghiêm trọng hơn. Do đó, cơ thể cần nạp lượng đường cao hơn ban đầu để đạt được cùng một mức độ khoái cảm.

Đường có tác động đến trí nhớ

Bên cạnh các tác động tiêu cực đối với não, đường còn gây hại đến trí nhớ của con người.

Khi nồng độ glucose trong máu tăng cao sẽ dẫn đến các triệu chứng như:

• Nhận thức chậm
• Trí nhớ giảm
• Mất tập trung
• Viêm não

Tuy nhiên, điều đáng mừng là các tổn thương do đường gây ra sẽ không kéo dài vĩnh viễn. Người giảm trí nhớ do tiêu thụ nhiều đường có thể phục hồi bằng cách áp dụng chế độ ăn ít đường.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu đường còn làm giảm quá trình sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não gọi là BDNF—chất hóa học cần thiết cho quá trình hình thành trí nhớ và học tập. Nồng độ BDNF thấp thường liên quan đến bệnh mất trí nhớ và Alzheimer.

Đường ảnh hưởng đến tâm trạng

Đường có thể gây ra các tác động tiêu cực đến tâm trạng của con người bao gồm:

• Quá trình xử lí cảm xúc yếu: đối với những người trẻ khỏe mạnh, lượng đường trong máu tăng cao có thể khiến khả năng xử lí cảm xúc yếu đi
• Tăng cảm giác lo lắng: bệnh nhân tiểu đường loại 2 thường cảm thấy buồn bã và lo lắng nhiều hơn so với người có lượng đường trong máu bình thường
• Tăng nguy cơ trầm cảm: những người tiêu thụ nhiều đường có tỉ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn so với bình thường

Đường gây tổn thương mạch máu

Fructose sẽ làm tăng nồng độ axit uric và ức chế quá trình sản xuất oxit nitric (NO). Oxit nitric có vai trò làm tăng lưu lượng máu và kiểm soát huyết áp. Khi lượng oxit nitric giảm, mạch máu sẽ trở nên kém linh hoạt khiến huyết áp tăng, viêm mạch máu và xơ vữa động mạch—hiện tượng mảng bám tích tụ bên trong thành mạch.

Tổn thương mạch máu là nguyên nhân chính gây ra các biến chứng liên quan đến mạch máu của bệnh nhân tiểu đường. Các biến chứng này bao gồm tổn thương mạch máu não và mắt, bệnh võng mạc.

Đối với người không bị tiểu đường nhưng tiêu thụ nhiều đường, điểm số trong các bài kiểm tra chức năng nhận thức của não thấp hơn so với bình thường. Nguyên nhân của hiện tượng này là do tác động của triệu chứng tăng đường huyết, tăng huyết áp, kháng insulin và cholesterol cao.

Nguy cơ khi ăn quá nhiều đường

Sâu răng

Đường và sâu răng có mối liên quan chặt chẽ với nhau. Mảng bám răng là một lớp màng dính bao gồm hạt thức ăn, vi khuẩn và chất nhầy. Các vi khuẩn trong mảng bám có khả năng tiêu hóa đường và thải ra axit. Axit này làm mòn men răng và dẫn đến sâu răng. Do đó, những người thường xuyên sử dụng đồ ngọt hoặc đồ uống có đường có tỉ lệ sâu răng cao hơn.

Lượng đường có trong trái cây và rau quả ít gây sâu răng hơn vì chúng được bao bọc bởi chất xơ và các thành phần khác. Tuy nhiên, khi trái cây và rau quả được ép hoặc xay thành sinh tố, đường sẽ được giải phóng và làm hỏng răng. Do đó, để giảm nguy cơ sâu răng, mỗi người không nên uống quá 150ml nước ép trái cây và sinh tố một ngày.

Mụn trứng cá

Khi cơ thể tiêu hóa và hấp thụ đường cũng như carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu sẽ tăng đột ngột. Lượng glucose trong máu cao kích hoạt cơ thể giải phóng insulin dẫn đến kích hoạt quá trình sản xuất yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) và bã nhờn—hai yếu tố góp phần gây ra mụn trứng cá. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều đường có thể thúc đẩy tình trạng viêm, phá vỡ mức cân bằng hormone và tạo phức hợp AGEs gây hại cho da.

Tăng cân và béo phì

Khác với đường glucose, đường fructose không kích thích sản xuất insulin hoặc leptin—hai hormone có chức năng kiểm soát cân nặng. Cụ thể, hormone leptin điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào bằng cách tăng cảm giác no và ức chế cơn đói. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều đường gây ra hiện tượng kháng leptin. Vì vậy, theo thời gian, não bộ sẽ không thể nhận tín hiệu khi cơ thể ăn no dẫn đến tăng cân và béo phì.

Bệnh tim mạch

Những người hấp thụ 17–21% lượng calo hằng ngày từ đường có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với người chỉ tiêu thụ 8% đường. Đối với người tiêu thụ trên 20% năng lượng từ đường mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng gấp đôi so với bình thường.

Huyết áp cao

Thực phẩm chứa lượng đường cao có khả năng làm tăng huyết áp bằng cách tác động lên quá trình sản xuất oxit nitric (NO) trong máu. Cụ thể, fructose sẽ làm tăng nồng độ axit uric và ức chế quá trình sản xuất oxit nitric. Quá trình này rất cần thiết để mạch máu duy trì tính linh hoạt. Do đó, khi nồng độ oxit nitric giảm, huyết áp sẽ tăng.

Kháng insulin và bệnh tiểu đường

Khi kháng insulin, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong quá trình sử dụng glucose để tạo năng lượng. Điều này dẫn đến tuyến tụy sản xuất quá nhiều insulin.

Tình trạng kháng insulin có liên quan mật thiết đến huyết áp cao. Cả hai triệu chứng đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Lão hóa da

Khi sử dụng quá nhiều đường, cơ thể sẽ thừa glucose. Lượng glucose thừa kích hoạt phản ứng khiến phân tử đường bám vào protein collagen và elastin nhằm tạo ra phức hợp AGEs. Phức hợp này có khả năng hình thành liên kết chéo với protein hoặc phân tử có kích thước lớn khác. Khi các phân tử như collagen và elastin xuất hiện liên kết chéo, nó trở nên ít đàn hồi và dễ đứt gãy hơn. Quá trình này khiến da dễ lão hóa, xuất hiện nhiều nếp nhăn, giảm độ đàn hồi và tăng sắc tố.

Lời kết

Đường có vai trò quan trọng đối với quá trình sản xuất năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đường có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến não và các cơ quan khác. Do đó, mỗi người cần kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày nhằm ngăn chặn các nguy cơ từ loại gia vị này.