Tác hại của thiếu ngủ

Thiếu ngủ gây ra tác hại gì?

Béo phì

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất. Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể tăng sản xuất ghrelin, đồng thời giảm lượng leptin. Leptin là hormone ức chế cảm giác thèm ăn bằng cách gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi của não để báo hiệu cơ thể đã có đủ năng lượng và không cần thêm thức ăn. Ngược lại, ghrelin là hormone kích thích cảm giác thèm ăn. Thiếu ngủ làm tăng sản xuất ghrelin và giảm lượng leptin, do đó cơ thể có cảm giác đói và thèm ăn.

Giấc ngủ kém có thể thay đổi cách cơ thể cảm nhận thức ăn. Cụ thể, não không đủ thời gian để phục hồi vào ban đêm có thể làm tăng phản ứng của tế bào thần kinh đối với các bữa ăn không lành mạnh. Do đó, con người trở nên ăn quá nhiều theo cảm xúc khoái lạc, trái ngược với ăn uống lành mạnh do đói. Mặt khác, người ngủ ít sẽ có nhiều thời gian thức hơn, nên họ tăng cơ hội tiếp xúc và tiêu thụ thức ăn.

Ảnh: Cấu trúc bên trong của não
Nguồn: Terese Winslow

Bệnh tiểu đường loại 2

Ngủ không đủ giấc có thể làm giảm khả năng dung nạp glucose và gây ra kháng insulin. Do đó, cơ thể tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2—bệnh mãn tính, kéo dài suốt đời và hiện nay chưa có biện pháp điều trị. Hormone insulin giúp vận chuyển glucose từ máu vào tế bào, sau đó, tế bào sử dụng glucose làm năng lượng để hoạt động. Khi cơ thể kháng insulin, glucose sẽ tích tụ trong máu rồi dẫn đến tiểu đường.

Mặt khác, tiểu đường loại 2 làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ. Phần lớn người bệnh cũng được chẩn đoán mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Bệnh xảy ra khi người bệnh ngừng hô hấp trong lúc ngủ do khí quản tắc nghẽn hoặc não bộ không kiểm soát hơi thở đúng cách.

Ngoài ra, khoảng 20% người bệnh tiểu đường loại 2 mắc hội chứng chân không yên. Biểu hiện đặc trưng của hội chứng này là cảm giác đau khi chân không hoạt động, vì vậy, người bệnh phải liên tục cử động chân để làm giảm cảm giác đau.

Sức khỏe tim mạch

Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch . Thông thường, huyết áp sẽ giảm khi chúng ta ngủ vào ban đêm. Nếu thiếu ngủ liên tục, huyết áp sẽ tăng lên và dẫn đến cao huyết áp. Cao huyết áp làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, suy tim và suy thận.

Ngủ không đủ giấc cũng làm tăng phản ứng viêm. Cơ thể sử dụng phản ứng viêm để bảo vệ và chữa lành các mô bị tổn thương hoặc nhiễm trùng. Ngủ đủ giấc thúc đẩy sản xuất cytokine lành mạnh, tạo điều kiện cho phản ứng viêm. Ngược lại, thiếu ngủ có thể làm giảm nồng độ cytokine và gây ra viêm quá mức.

Theo thời gian, viêm quá mức có thể gây tổn thương tim. Một số bệnh lí về tim phổ biến như:

• Viêm nội tâm mạc: ảnh hưởng đến lớp lót bên trong buồng tim và van tim, từ đó ngăn cản quá trình lưu thông máu ổn định
• Viêm cơ tim : ảnh hưởng đến khả năng bơm máu đúng cách và có thể dẫn đến suy tim
• Viêm màng ngoài tim: viêm màng ngoài hoặc túi mô bao quanh tim, khiến tim dễ nhiễm trùng

Huyết áp, nhịp tim và các chức năng tim mạch khác đồng bộ với nhịp sinh học. Vì vậy, những người có thói quen ngủ không đều hoặc không đồng bộ với chu kì sinh học 24 giờ (như người làm ca đêm) có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn người bình thường.

Ảnh: Bất thường của cơ tim
Nguồn: Alila Medical Media/Shutterstock.com

Ảnh: Giải phẫu tim bình thường.
Nguồn: U.S National Library of Medicine.

Suy giảm miễn dịch

Giấc ngủ và sức khỏe miễn dịch có mối quan hệ hai chiều. Ngủ đủ giấc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và hệ miễn dịch khỏe mạnh giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Người ngủ đủ giấc thường có nguy cơ nhiễm trùng thấp, phục hồi nhanh hơn khi bị bệnh và đáp ứng tốt với vaccine. Giấc ngủ cũng thúc đẩy phản ứng viêm lành mạnh thông qua sản xuất cytokine.

Gián đoạn giấc ngủ có thể gây suy giảm miễn dịch và khiến các bệnh về tiêu hóa như viêm ruột, hội chứng ruột kích thích và bệnh trào ngược dạ dày thực quản biểu hiện nghiêm trọng hơn. Mặt khác, triệu chứng của những bệnh lí này gia tăng có thể khiến người bệnh khó ngủ hơn vào ban đêm.

Ngoài ra, giấc ngủ tăng cường trí nhớ miễn dịch, qua đó hệ miễn dịch ghi nhớ một số bệnh nhiễm trùng và cách phản ứng hiệu quả nhất với chúng. Hệ miễn dịch sẽ hình thành trí nhớ trong giai đoạn 3 của chu kì giấc ngủ.

Trí nhớ miễn dịch rất quan trọng đối với cách cơ thể phản ứng với các chất gây dị ứng. Người ta nhận thấy có mối liên hệ giữa nhịp sinh học và mức độ nghiêm trọng của phản ứng dị ứng. Mức độ dị ứng sẽ nặng hơn nếu bạn bị rối loạn chu kì sinh học. Ví dụ, thiếu ngủ có thể làm tăng khả năng dị ứng đậu phộng lên 45%.

Tăng khả năng sử dụng chất gây nghiện

Nếu thiếu ngủ trong thời gian dài, quá trình điều hòa của thụ thể dopamine bị suy giảm. Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ, chúng liên quan đến khả năng tập trung, ghi nhớ và điều khiển hoạt động cơ thể. Dopamine cũng là hormone ảnh hưởng đến động lực và quyết định, chúng giúp con người thực hiện các hành động để đạt được mục tiêu hoặc cảm giác thỏa mãn. Nếu quá trình điều hòa của thụ thể dopamine suy giảm, khả năng kiểm soát hành vi cũng giảm theo. Do đó, người thiếu ngủ có thể đưa ra những quyết định sai lầm liên quan đến sử dụng ma túy, rượu và các chất gây nghiện khác.

Mặt khác, các chất gây nghiện như cocaine và methamphetamine có khả năng tương tác với hệ thống dopamine trong não, từ đó tạo ra kích thích quá mức và dẫn đến mất ngủ. Một số chất kích thích ít gây nghiện hơn như caffeine và nicotine cũng tác động đến hệ thống dopamine và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Các chất gây ức chế như rượu cũng ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Sau khi uống rượu, nhiều người cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Do vậy, họ nghĩ đồ uống có cồn có lợi cho giấc ngủ. Thực tế, rượu có thể làm gián đoạn chu kì giấc ngủ tự nhiên và gây ra hiện tượng ngưng thở khi ngủ. Lạm dụng chất gây nghiện thường dẫn đến thiếu ngủ, trong khi đó, ngủ không đủ giấc làm tăng tần suất sử dụng chất gây nghiện. Theo thống kê, hơn 1/3 tổng số người sử dụng chất gây nghiện ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Môi trường ngủ

Môi trường ngủ với nhiều âm thanh ồn ào có thể khiến một người thức giấc nhiều lần vào ban đêm và khó đi vào chu kì giấc ngủ. Bên cạnh đó, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể ức chế sản xuất melatonine và khiến chúng ta không cảm thấy buồn ngủ.

Sử dụng các chất kích thích

Uống rượu ảnh hưởng đến chu kì giấc ngủ, chúng kéo dài giai đoạn 2 và ức chế giấc ngủ REM.

Thời gian để phân hủy một nửa lượng caffeine chúng ta nạp vào cơ thể mất khoảng 4–6 tiếng. Vì vậy, caffeine có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nếu chúng ta tiêu thụ chúng trước giờ đi ngủ 8–12 tiếng.

Căng thẳng

Căng thẳng vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ theo nhiều cách, ví dụ căng thẳng làm chúng ta mất nhiều thời gian hơn để đi vào giai đoạn REM hoặc khó nhớ giấc mơ hơn. Bên cạnh đó, căng thẳng có thể dẫn đến hồi phục REM (REM rebound). Trường hợp này xảy ra khi bạn không có đủ giấc ngủ REM do căng thẳng, lúc này, cơ thể phản ứng bằng cách tăng thời gian REM trong những giấc ngủ sau.

Sử dụng thuốc

Một số loại thuốc có tác dụng giảm thời gian ngủ trong giai đoạn 3, vì vậy, chúng có thể làm thay đổi chu kì ngủ của một người. Ví dụ, thuốc benzodiazepin dùng để điều trị chứng mộng du, mất ngủ và lo âu.

Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ. Ví dụ, đối với người mắc bệnh ngưng thở khi ngủ, hoạt động hô hấp của họ bị gián đoạn dẫn đến tăng thời gian ngủ trong giai đoạn 3 và giảm giấc ngủ REM. Trường hợp khác, người mắc bệnh ngủ rũ thường bỏ qua các giai đoạn ngủ khác và chuyển trực tiếp từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ REM.

Tuổi tác

Chu kì giấc ngủ của một người sẽ thay đổi theo tuổi tác. Trẻ sơ sinh dành phần lớn thời gian ngủ của mình trong giai đoạn REM. Khi tuổi tác tăng, con người dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ REM.

Một số biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thiết lập thói quen ngủ

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
• Không sử dụng các chất kích thích như caffeine và nicotine sau 12 giờ trưa
• Không tiêu thụ thực phẩm trước giờ đi ngủ ít nhất 2 tiếng
• Hạn chế sử dụng điện thoại, TV và thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng

Tạo môi trường ngủ lí tưởng

• Phòng ngủ yên tĩnh, không có ánh sáng và nhiệt độ mát mẻ
• Sử dụng nệm, gối phù hợp và thoải mái

Thực hành thư giãn trước khi ngủ

• Tắm nước ấm
• Tập yoga, thiền hoặc các kĩ thuật thở để giảm căng thẳng
• Tránh các hoạt động kích thích trí óc trước giờ ngủ

Thay đổi lối sống

• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn
• Tránh giấc ngủ trưa quá dài và không ngủ trưa sau 3 giờ chiều
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày hoặc sau khi thức dậy

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Mỗi người có chu kì ngủ-thức khác nhau, vì vậy, không có số giờ ngủ cụ thể cho từng cá nhân. Trung bình một người trường thành cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày, con số này có thể thay đổi tùy theo nhu cầu của mỗi người. Do đó, bạn nên tập trung vào chất lượng giấc ngủ bên cạnh số giờ ngủ mỗi đêm.

Chất lượng giấc ngủ bao gồm yếu tố sau:

• Giấc ngủ liền mạch hay gián đoạn
• Thời gian đi vào giấc ngủ
• Cảm giác khi thức dậy

Ngoài ra, hormone melatonin sẽ giảm dần theo độ tuổi, do đó, người lớn tuổi có xu hướng ngủ ít hơn. Dưới đây là nhu cầu giấc ngủ trung bình theo độ tuổi.

Độ tuổi	Nhu cầu giấc ngủ (giờ)
Trẻ sơ sinh 0–3 tháng tuổi	14–17 giờ
Trẻ từ 4–11 tháng tuổi	12–15 giờ
Trẻ nhỏ 1–2 tuổi	11–14 giờ
Trẻ mẫu giáo 3–5 tuổi	10–13 giờ
Trẻ em đi học 6–13 tuổi	9–11 giờ
Thanh thiếu niên 14–17 tuổi	8–10 giờ
Người trưởng thành 18–64 tuổi	7–9 giờ
Người cao tuổi trên 65 tuổi	7–8 giờ

Bảng-1. Nhu cầu giấc ngủ trung bình theo độ tuổi

Lời kết

Thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung, trí nhớ, hiệu suất làm việc và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Cơ thể sẽ mất đi khả năng phục hồi, hệ miễn dịch suy yếu và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch khi giấc ngủ không được đảm bảo. Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến tinh thần, dẫn đến lo âu, trầm cảm và những bệnh tâm lí khác. Vì vậy, chúng ta cần nhìn nhận lại vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe. Hãy dành thời gian chăm sóc giấc ngủ của mình vì chúng là nền tảng giúp chúng ta tái tạo năng lượng, duy trì sức khỏe và đạt được trạng thái cân bằng trong cuộc sống.