Đường là gì?
Về mặt khoa học, đường là thuật ngữ dùng để chỉ tất cả các loại đường đơn và đường đôi. Đường tồn tại dưới nhiều dạng trong tự nhiên hoặc được chiết xuất từ thực vật và sữa.
Đường đơn là loại carbohydrate đơn giản nhất, gồm 3 loại sau:
- Glucose
- Galactose
- Fructose
Đường đôi được tạo thành từ hai phân tử đường đơn cùng loại hoặc khác loại, gồm các loại phổ biến sau:
- Sucrose còn được gọi là đường ăn, gồm glucose và fructose
- Lactose là thành phần chính trong sữa của tất cả các loài động vật có vú, được cấu tạo từ glucose và galactose
- Maltose còn được gọi là đường mạch nha, bao gồm hai phân tử glucose liên kết với nhau
- Trehalose được cấu tạo từ hai phân tử glucose sắp xếp theo cách khác, hiện diện trong nấm, thực vật và côn trùng
Nguồn: Byju’s
Khi chuỗi đường dài hơn, nó mất đi vị ngọt. Loại đường này được gọi là polysaccharide—hiện diện trong các loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bánh mì, khoai tây. Vì vậy, một số loại thực phẩm không có vị ngọt nhưng vẫn có thể chứa đường dạng phức hợp.
Tuy nhiên, trong cuộc sống hằng ngày, đường thường được biết đến là sucrose vì tính phổ biến và quen thuộc. Sucrose được tạo ra trong tự nhiên với sự hiện diện trong đa số các loại thực vật. Hai nguồn cung cấp đường phổ biến trong công nghiệp bao gồm củ cải đường và mía. Nếu quan sát kĩ, chúng ta có thể thấy đường có hình khối nhỏ. Các hình khối này là tinh thể đường được hình thành do quá trình sắp xếp có trật tự của các phân tử sucrose.
Nguồn: Exploratorium
Quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể
Cơ thể con người được cấu tạo từ hàng triệu tế bào, mỗi loại tế bào đảm nhiệm chức năng khác nhau. Tuy nhiên, tất cả tế bào đều cần năng lượng để tồn tại và hoạt động. Tế bào lấy năng lượng từ phân tử ATP bằng cách phân giải glucose thông qua quá trình đường phân. Như vậy, glucose là nhiên liệu cơ bản cung cấp năng lượng cho từng tế bào.
Nguồn: Loreto college
Khi những loại thực phẩm chứa hàm lượng glucose cao đi vào cơ thể, glucose được hấp thụ trực tiếp vào máu để tế bào sử dụng. Nếu một người ăn thực phẩm giàu tinh bột như gạo hoặc khoai tây, enzyme trong nước bọt và dịch tiêu hóa sẽ phân hủy rồi chuyển hóa đường phức thành glucose. Trong một số trường hợp, khi chế độ ăn không chứa carbohydrate, tế bào biến đổi chất béo và protein thành glucose.
Khi lượng đường trong máu tăng, tuyến tụy giải phóng hormone insuline nhằm thúc đẩy các tế bào hấp thụ đường. Sau đó, tế bào sử dụng đường để tạo năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen hay chất béo.
Nguồn: Blamb/Shutterstock.com
Tuy nhiên, cơ thể có con đường chuyển hóa riêng cho từng loại đường. Các loại đường trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và các sản phẩm từ sữa thường không làm tăng mức đường huyết. Trong khi các loại thực phẩm như đồ uống có đường, mật ong, món tráng miệng hoặc kẹo khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột.
Bao nhiêu đường là đủ?
Phần lớn các nguồn thông tin cho rằng lượng đường phù hợp để nạp vào cơ thể nên dưới 10% lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Như vậy, nếu một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, anh ta chỉ nên hấp thu tối đa 200 calo từ đường.
Tuy nhiên, vào năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng calo hằng ngày có nguồn gốc từ đường không nên vượt quá 5% tổng lượng calo tiêu thụ.
Như vậy, lượng đường tiêu thụ của mỗi độ tuổi khác nhau:
- Người trưởng thành không nên sử dụng quá 30g đường/ngày
- Trẻ em 7–10 tuổi không nên ăn quá 24g đường/ngày
- Trẻ em 4–6 tuổi không nên tiêu thụ quá 19g đường/ngày
Cách đọc hàm lượng đường trên nhãn thực phẩm
Nhãn thực phẩm thể hiện thông tin về nhiều loại thành phần. Để đọc hàm lượng đường, hãy tìm mục “carbohydrate và đường” trên nhãn dinh dưỡng.
Sản phẩm được xem là có hàm lượng đường cao hoặc thấp nếu chúng cao hơn hoặc thấp hơn ngưỡng sau:
- Cao: chứa nhiều hơn 22,5g đường trên 100g sản phẩm
- Thấp: chứa ít hơn hoặc bằng 5g đường trên 100g sản phẩm
Lượng đường trong 100g sản phẩm dao động từ 5–22,5g là mức trung bình.
Ngoài ra, người tiêu dùng nên đọc kĩ thành phần trước khi quyết định mua một sản phẩm.
Đường có thể được thể hiện dưới nhiều tên gọi bao gồm:
- Đường nâu
- Chất tạo ngọt từ ngô
- Xi-rô ngô
- Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Nước ép trái cây cô đặc
- Mật ong
- Xi-rô
Nếu danh sách thành phần của thực phẩm có chứa nhiều hơn một loại đường, hãy cân nhắc kĩ trước khi mua sản phẩm đó. Ngoài ra, một số sản phẩm có vẻ lành mạnh nhưng cũng chứa nhiều loại đường như mật ong, đường mía hữu cơ và đường dừa.
Kết luận
Tóm lại, đường có vai trò quan trọng đối với cơ thể nói chung và não bộ nói riêng vì nó cung cấp năng lượng để tế bào duy trì hoạt động. Do đó, không nên loại bỏ hoàn toàn đường ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày. Thay vào đó, mỗi người cần xác định lượng đường phù hợp với bản thân dựa trên lượng calo nạp vào mỗi ngày, giới tính, độ tuổi nhằm hạn chế những nguy cơ tiềm ẩn mà đường gây ra.
References
- Better Health Channel. Sugar. Retrieved November 08, 2024 from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar
- Byju's. Disaccharides. Retrieved November 08, 2024 from https://byjus.com/chemistry/disaccharides/
- Cancer Research UK. Sugar and cancer – what you need to know. Retrieved November 08, 2024 from https://news.cancerresearchuk.org/2023/08/16/sugar-and-cancer-what-you-need-to-know/
- Exploratorium. What is sugar? Retrieved November 08, 2024 from https://www.exploratorium.edu/explore/cooking/sugar
- NHS. Sugar: the facts. Retrieved November 08, 2024 from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
- Toppr. Disaccharides. Retrieved November 08, 2024 from https://www.toppr.com/guides/chemistry/biomolecule/disaccharides/
- Healthline. How Much Sugar Should You Eat Per Day? Retrieved November 08, 2024 from https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day
