10 cách giảm huyết áp hiệu quả không dùng thuốc
Nếu được chẩn đoán cao huyết áp, bạn có thể lo lắng về tác dụng phụ của các loại thuốc hạ huyết áp. Tuy nhiên, một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp, từ đó có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc.
Dưới đây là 10 thay đổi lối sống dành cho người cao huyết áp nhằm mục đích giảm huyết áp và duy trì huyết áp tại mức khỏe mạnh.
1. Giảm cân và vòng bụng
Huyết áp thường tăng cùng với cân nặng. Thừa cân cũng có thể gây ra gián đoạn hô hấp khi ngủ (ngưng thở khi ngủ), làm tăng huyết áp. Giảm cân là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, chỉ cần sụt cân một chút là có thể giảm huyết áp. Nói chung, huyết áp hạ khoảng 1 mm Hg với mỗi kg trọng lượng sụt.
Bên cạnh giảm cân, số đo vòng eo cũng cần được quan tâm. Một vòng bụng quá cỡ làm gia tăng nguy nguy cơ bị cao huyết áp. Thông thường, nguy cơ cao huyết áp tính theo số đo vòng eo như sau:
- Đàn ông có vòng eo lớn hơn 102cm
- Phụ nữ có vòng eo lớn hơn 89cm
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất đều đặn 150 phút một tuần hoặc 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp khoảng 5-8 mm Hg. Điều quan trọng là phải chăm chỉ thực hiện, bởi vì nếu ngừng tập thể dục, huyết áp có thể tăng trở lại.
Ngoài ra, vận động thường xuyên có thể phòng ngừa tăng huyết áp và giảm huyết áp xuống mức an toàn hơn.
Một số bài tập giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm xen kẽ các đợt hoạt động cường độ cao với các quãng thời gian hoạt động nhẹ hơn. Tập luyện sức bền cũng giúp giảm huyết áp, nên cố gắng tập các bài rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần. Hãy tham vấn với bác sĩ để lên một chương trình tập luyện phù hợp nhất.
3. Ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp đến 11 mm Hg.
Thật khó thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày, vì vậy hãy thử các phương bên dưới cùng với một chút quyết tâm, bạn sẽ có một chế độ ăn uống lành mạnh:
- Ghi nhật ký thực phẩm. Viết ra những gì đã ăn trong một tuần có thể làm sáng tỏ thói quen ăn uống thực sự. Theo dõi những gì ăn vào, bao nhiêu, khi nào và tại sao.
- Cân nhắc tăng cường kali. Kali có thể làm giảm tác động của natri (muối) lên huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là thực phẩm tươi sống như trái cây (chuối) và rau quả chứ không phải thực phẩm chức năng.
- Mua sắm thông minh. Đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi mua và luôn nhớ tuân thủ chế độ ăn lành mạnh mỗi khi đi ăn bên ngoài.
4. Ăn nhạt
Giảm một lượng nhỏ muối ăn (natri) trong thói quen ăn uống hàn ngày cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5-6 mm Hg.
Liều lượng natri tác động đến huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, giới hạn natri tại mức 2.300 mg mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là lý tưởng cho đa số người trưởng thành.
Để giảm natri trong chế độ ăn uống, hãy xem xét các mẹo sau:
- Đọc nhãn thực phẩm. Nếu có thể, hãy chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp thay thế cho các loại thực phẩm và đồ uống quen thuộc.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện trong thực phẩm tự nhiên. Phần lớn natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
- Đừng thêm muối. Chỉ cần 1 thìa cà phê muối có 2.300 mg natri. Hãy sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn.
- Giảm từ từ. Nếu cảm thấy mình không thể đột ngột giảm lượng natri trong chế độ ăn, hãy cắt giảm dần dần. Khẩu vị của bạn sẽ tự điều chỉnh theo thời gian.
5. Hạn chế rượu
Rượu có thể vừa tốt vừa có hại cho sức khỏe. Chỉ uống rượu với mức độ vừa phải, một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới là có thể giảm huyết áp khoảng 4 mm Hg. Liều lượng tương đương với 350 ml bia, 150ml rượu vang hoặc 44 ml rượu mạnh.
Nhưng tác dụng bảo vệ đó sẽ mất đi nếu uống quá nhiều rượu, có thể làm tăng huyết áp lên vài điểm. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc hạ huyết áp.
6. Bỏ thuốc lá
Mỗi điếu thuốc sẽ làm tăng huyết áp trong nhiều phút sau khi hút xong, ngừng hút thuốc giúp huyết áp trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể. Những người bỏ thuốc lá có thể sống lâu hơn những người nghiện thuốc lá.
7. Giảm lượng caffeine
Vai trò của caffeine đối với huyết áp vẫn còn tranh cãi. Caffeine có thể tăng huyết áp lên đến 10 mm Hg cho những người hiếm khi dùng, trong khi những người uống cà phê thường xuyên có thể ít hoặc không bị ảnh hưởng đến huyết áp.
Mặc dù tác dụng lâu dài của caffeine đối với huyết áp không rõ ràng, nhưng huyết áp có thể tăng nhẹ.
Để xem liệu caffein có làm tăng huyết áp hay không, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống caffein. Nếu huyết áp tăng từ 5-10 mm Hg, bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine.
8. Giảm stress
Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Đôi khi stress cũng có thể góp phần làm tăng huyết áp nếu bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tiền bạc hoặc sức khỏe. Khi biết điều gì gây ra căng thẳng cho mình, bạn có thể tìm cách loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng.
Nếu không thể loại bỏ tất cả các yếu tố gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn. Hãy cố gắng:
- Hạ mức kỳ vọng. Ví dụ, lập kế hoạch công việc hàng ngày với các thứ tự ưu tiên từ nhỏ đến lớn. Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói không. Có một số điều nằm ngoài tầm kiểm soát, vì vậy hãy tập trung giải quyết những việc trong tầm kiểm soát của mình.
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng. Ví dụ: nếu kẹt xe trên đường đi làm gây căng thẳng, hãy thử đi sớm hơn vào buổi sáng hoặc muôn hơn vào buổi chiều. Tránh những người khiến bạn căng thẳng nếu có thể.
- Dành thời gian để thư giãn và thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị trong lịch trình hàng ngày như đi dạo, nấu ăn hoặc hoạt động tình nguyện.
- Thực hành lòng biết ơn. Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp giảm bớt căng thẳng.
9. Đo huyết áp thường xuyên
Theo huyết áp tại nhà có thể giúp đánh giá sự hiệu quả của các thay đổi lối sống và cảnh báo các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn. Máy đo huyết áp được bán rộng rãi và không cần toa bác sĩ. Hãy nói chuyện với bác sĩ về việc theo dõi tại nhà trước khi bắt đầu.
Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ về tần suất cần kiểm tra. Bác sĩ có thể đề nghị kiểm tra hàng ngày hoặc ít hơn. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ thay đổi nào với thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kiểm tra huyết áp của mình bắt đầu từ hai tuần sau khi thay đổi điều trị và một tuần trước cuộc hẹn tiếp theo.
10. Nhờ trợ giúp
Gia đình và bạn bè hỗ trợ có thể giúp cải thiện sức khỏe. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa bạn đến văn phòng bác sĩ hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục để giữ cho huyết áp của bạn tại mức thấp.
Nếu bạn thấy mình cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn tiếp xúc với những người có thể mang lại cho bạn cảm xúc hoặc tinh thần và những người có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực để đối phó với tình trạng của bạn.
References
- U.S National Library of Medicine. How to Prevent High Blood Pressure. Retrieved October 9, 2021 from https://medlineplus.gov/howtopreventhighbloodpressure.html
- Centers for Disease Control and Prevention. Preventing High Blood Pressure. Retrieved September 25, 2021 from https://www.cdc.gov/bloodpressure/prevent.htm
- American Heart Association. Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet. Retrieved October 9, 2021 from https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-blood-pressure-with-a-heart-healthy-diet
- American Heart Association. How Potassium Can Help Control High Blood Pressure. Retrieved October 9, 2021 from https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure
- American Heart Association. Managing Stress to Control High Blood Pressure. Retrieved October 9, 2021 from https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-stress-to-control-high-blood-pressure
- American Heart Association. Shaking the Salt Habit to Lower High Blood Pressure. Retrieved October 9, 2021 from https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/shaking-the-salt-habit-to-lower-high-blood-pressure
- Mayo Foundation for Medical Education and Research. 10 Ways to Control High Blood Pressure without Medication. Retrieved September 25, 2021 from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- National Institutes of Health. Salty Stuff: Salt, Blood Pressure, and Your Health. Retrieved October 9, 2021 from https://newsinhealth.nih.gov/special-issues/eating/salty-stuff
- U.S National Library of Medicine. Controlling your high blood pressure. Retrieved October 9, 2021 from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000101.htm