Ngủ nhiều có tốt không?

Chúng ta thường nghe lời khuyên rằng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn. Tuy nhiên, nếu ngủ hơn 8 tiếng thì kết quả sẽ thế nào? Thực tế, ngủ nhiều liên tục trong thời gian dài gây rối loạn sinh hoạt, chúng cũng là dấu hiệu cảnh báo một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Vậy đâu là nguyên nhân dẫn đến ngủ nhiều và làm thế nào để khắc phục tình trạng này? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây để tìm ra lời giải đáp cho một lối sống cân bằng.

Thế nào là ngủ quá nhiều?

Ngủ nhiều được định nghĩa là ngủ hơn chín giờ trong một ngày, bạn có thể buồn ngủ quá mức và ngủ quên vào ban ngày. Bệnh ngủ rũ hoặc các bệnh lí liên quan đến giấc ngủ thường gây ra hiện tượng ngủ nhiều. Nếu bác sĩ không phát hiện nguyên nhân gây buồn ngủ, người bệnh có thể được xếp vào nhóm bệnh ngủ rũ vô căn.

Mỗi cá nhân có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau tùy theo thói quen sinh hoạt, tuổi tác và sức khỏe. Ví dụ, người lớn tuổi cần ngủ sáu giờ mỗi ngày trong khi trẻ sơ sinh cần ngủ hơn 12 tiếng mỗi ngày. Bạn cũng có thể ngủ nhiều hơn bình thường sau một ngày vận động mạnh hoặc đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ nhiều hơn 9 tiếng mỗi ngày trong thời gian dài mà vẫn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày, nó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp vấn đề sức khỏe.

Dấu hiệu cho thấy bạn ngủ quá nhiều

Bên cạnh dấu hiệu ngủ hơn chín tiếng mỗi đêm, các triệu chứng khác ngủ nhiều bao gồm:

• Ngủ trưa dài
• Buồn ngủ vào ban ngày
• Nhức đầu và mệt mỏi

Nguyên nhân dẫn đến ngủ nhiều

Thiếu ngủ

Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến ngủ nhiều là thiếu ngủ. Nhiều người có thói quen ngủ nhiều hơn vào cuối tuần hoặc các ngày nghỉ để bù cho những ngày thiếu ngủ. Ngủ bù có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày, tuy nhiên, chúng không thể đảo ngược tác hại do thiếu ngủ gây ra. Cơ thể chúng ta mất bốn ngày để phục hồi sau một giờ thiếu ngủ và cần tới chín ngày để loại bỏ hoàn toàn tình trạng thiếu ngủ.

Rối loạn nhịp sinh học

Nếu lịch trình giấc ngủ của một người không khớp với chu kì ngày-đêm, họ thường cảm thấy mệt mỏi và thiếu tỉnh táo vào ban ngày. Ví dụ, những người làm việc ca đêm hoặc bị lệch múi giờ thường xuyên gặp phải tình trạng này.

Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc có thể gây ra cảm giác buồn ngủ và mất phương hướng như:

• Thuốc an thần
• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc giảm đau
• Thuốc kháng histamine không kê đơn

Người bệnh có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để giảm triệu chứng buồn ngủ do sử dụng thuốc. Bác sĩ sẽ điều chỉnh thời gian và liều lượng sử dụng nếu thuốc ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Bệnh nhân không nên tự ý ngưng sử dụng hoặc giảm liều lượng vì có thể làm giảm hiệu quả điều trị.

Ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ xảy ra do khí quản tắc nghẽn hoặc não không kiểm soát hơi thở đúng cách. Người bệnh có biểu hiện ngưng thở và thở yếu, do đó lượng oxy trong máu suy giảm. Ngưng thở khi ngủ khiến người bệnh ngáy và nghẹt thở vào ban đêm. Do đó, chất lượng giấc ngủ của họ không đảm bảo, dẫn đến người bệnh cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày và có xu hướng ngủ nhiều hơn để bù lại.

Dựa vào triệu chứng của người bệnh, bác sĩ chỉ định các biện pháp khác nhau để điều trị chứng nghưng thở khi ngủ. Ví dụ, người bệnh sử dụng máy áp suất dương để làm tăng áp suất khí bên trong khí quản, đồng thời giảm sức ép từ các mô xung quanh lên khí quản, qua đó bệnh nhân có thể hít thở bình thường.

Bệnh ngủ rũ

Bệnh ngủ rũ xảy ra do rối loạn thần kinh ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát chu kì ngủ-thức. Bệnh được chia thành 3 dạng chính, gồm:

• Ngủ rũ loại 1: người bệnh mất trương lực cơ đột ngột liên quan đến thiếu hypocretin—chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ
• Ngủ rũ loại 2: người bệnh không mất trương lực cơ đột ngột nhưng họ vẫn có dấu hiệu buồn ngủ quá mức
• Ngủ rũ thứ phát: do vùng dưới đồi của não bị tổn thương

Đa phần người bệnh có biểu hiện buồn ngủ quá mức vào ban ngày và có cảm giác buồn ngủ dữ dội. Đối với người bệnh thuộc dạng ngủ rũ thứ phát, họ có thể ngủ hơn 10 tiếng mỗi đêm những vẫn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày. Tuy ngủ rũ là bệnh mãn tính, chúng có thể được kiểm soát thông qua sử dụng thuốc và thay đổi lối sống.

Ảnh: Cấu trúc não liên quan đến giấc ngủ
Nguồn: National Institute of Neurological Disorders and Stroke

Ngủ nhiều vô căn

Nếu không thể xác định nguyên nhân ngủ quá nhiều, người bệnh có thể được chẩn đoán mắc chứng ngủ nhiều vô căn. Biểu hiện lâm sàng của ngủ nhiều vô căn bao gồm khó thức dậy vào buổi sáng, buồn ngủ quá mức vào ban ngày và cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy. Người bệnh có thể ngủ 14–18 tiếng mỗi ngày.

Bác sĩ sẽ kê đơn thuốc cho người mắc bệnh ngủ nhiều vô căn tương tự thuốc sử dụng trong điều trị bệnh ngủ rũ. Tuy nhiên, những loại thuốc này có thể không điều trị chứng ngủ nhiều vô căn hiệu quả như khi điều trị bệnh ngủ rũ. Ngoài ra, người bệnh cần kết hợp thay đổi lối sống như ngủ theo giờ cố định, tránh sử dụng caffeine, rượu và tập thể dục điều độ.

Trầm cảm và lo âu

Ngủ quá nhiều hoặc mất ngủ có thể là dấu hiệu của trầm cảm và lo âu. Người ta nhận thấy những người ngủ quá nhiều có tỉ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn người ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.

Nguyên nhân khác

Bên cạnh những nguyên nhân trên, một số bệnh lí có thể dẫn đến hiện tượng ngủ nhiều và buồn ngủ quá mức vào ban ngày như:

• Rối loạn giấc ngủ
• Béo phì
• Bệnh tim mạch
• Bệnh tiểu đường
• Đau mãn tính
• Suy giáp
• Bệnh thoái hóa thần kinh

Tác hại của ngủ quá nhiều

Tiểu đường

Ngủ quá nhiều hoặc thiếu ngủ đều làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ngủ 9–10 tiếng mỗi đêm trong vòng 6 năm có nguy cơ béo phì cao hơn 21% so với người ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm. Mối liên hệ giữa ngủ nhiều và bệnh tiểu đường vẫn tồn tại ngay cả khi người đó ăn uống và tập thể dục điều độ.

Đau đầu

Ngủ nhiều hơn bình thường vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ có thể gây ra đau đầu, bởi vì ngủ quá nhiều tác động lên một số chất dẫn truyền thần kinh trong não như serotonin. Chất dẫn truyền thần kinh là những chất trong não có chức năng truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Cụ thể, serotonin điều chỉnh chu kì giấc ngủ và kiểm soát cảm giác đau.

Một giấc ngủ dài sẽ làm mất cân bằng nồng độ serotonin trong não. Serotonin tăng hoặc giảm bất thường có thể kích thích mạch máu và dây thần kinh trong não, do đó dẫn đến đau đầu. Ngoài ra, chu kì ngủ thay đổi đột ngột cũng ảnh hưởng đến nhiều quá trình sinh lí khác trong cơ thể, do đó làm tăng nguy cơ đau đầu và gây ra mệt mỏi.

Đau lưng

Ngủ nhiều có thể gây ra đau lưng. Khi ngủ quá lâu, cơ thể giữ một tư thế trong nhiều giờ, do đó áp lực lên đĩa đệm cột sống tăng và lưu lượng máu đến các cơ và mô vùng lưng giảm. Đĩa đệm phải chịu lực nén kéo dài dẫn đến cảm giác căng thẳng và đau nhức. Ngoài ra, cơ và dây chằng quanh cột sống cũng bị kéo căng hoặc co cứng, dẫn đến cảm giác đau lưng.

Bệnh tim

Một nghiên cứu thực hiện trên 72.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ từ 9–11 tiếng mỗi đêm có khả năng mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 38% so với những phụ nữ ngủ 8 tiếng. Tuy nhiên, người ta chưa xác định được mối liên hệ cụ thể giữa ngủ quá nhiều và bệnh tim.

Tăng nguy cơ tử vong

Những người ngủ nhiều hơn 9 tiếng mỗi đêm có tỉ lệ tử vong cao hơn so với người ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm. Người ta vẫn đang tìm hiểu nguyên nhân làm tăng nguy cơ tử vong của những người ngủ quá nhiều.

Cách để hạn chế ngủ nhiều

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và cảm thấy tỉnh táo sau khi thức dậy nhằm hạn chế cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.

Xây dựng quán tính giấc ngủ

thiết lập thời gian ngủ-thức nhất quán và tuân thủ theo thời gian đó. Khi đã thành quán tính, bạn sẽ hình thành thói quen thức dậy và buồn ngủ đúng giờ.

Hình thành thói quen sau khi thức dậy

Nhiều người có thói quen nằm ngủ lại sau khi tắt báo thức hoặc tiếp tục nằm trên giường lướt điện thoại sau khi đã thức dậy. Thói quen này sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ dàng ngủ thiếp đi. Thay vào đó, hãy xây dựng một chuỗi thói quen sau khi thức dậy để bạn có thể tỉnh táo và bắt đầu ngày mới ngay lập tức. Đầu tiên, bạn nên đặt đồng hồ báo thức xa giường ngủ để không tắt báo thức và nằm ngủ lại. Sau khi tắt báo thức, hãy đi thẳng vào phòng tắm, rửa mặt và đánh răng.

Tìm cho mình lí do để thức dậy

Khi còn nhỏ, trước mỗi chuyến đi chơi hoặc vào ngày Tết, có phải bạn luôn thức dậy thật sớm, hoàn toàn tỉnh táo mà không cần báo thức? Đó là do niềm vui, hào hứng khi được đi chơi đã thúc đẩy bạn tự thức dậy. Vì vậy, hãy tìm cho mình động lực để ra khỏi giường vào mỗi sáng như thưởng thức một bữa ăn sáng ngon hay hoàn thành một công việc quan trọng.

Thực hiện một số hoạt động thể chất

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tập thể dục là cách tốt nhất để giúp bạn tỉnh táo và thoát khỏi cảm giác buồn ngủ. Các hoạt động thể chất như đi bộ, đạp xe hoặc yoga đã được chứng minh có thể giúp người bị rối loạn giấc ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên, bạn nên tránh hoạt động thể chất mạnh trước khi đi ngủ 3 giờ vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ.

Thay đổi chế độ ăn uống

Một số thực phẩm và chế độ ăn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời giảm buồn ngủ vào ban ngày. Ví dụ, ăn nhiều các loại hạt, đậu, trái cây và chất béo không bão hòa có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Thực phẩm giàu protein có thể cải thiện thời gian ngủ và giảm cảm giác buồn ngủ.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải (ăn thịt nạc và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật) đã được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mặt khác, các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và carbohydrate có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Ngoài ra, không nên tiêu thụ caffein sau 12 giờ trưa để tránh làm gián đoạn giấc ngủ vào buổi tối.

Lời kết

Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến ngủ nhiều là thiếu ngủ. Ngoài ra, một số yếu tố khác như rối loạn giấc ngủ, tác dụng phụ của thuốc và bệnh lí cũng có thể gây ra hiện tượng ngủ nhiều. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế buồn ngủ vào ban ngày, bạn có thể xây dựng quán tính giấc ngủ, hình thành thói quen thức dậy, hoạt động thể chất và có chế độ dinh dưỡng hợp lí. Tuy nhiên, nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ kéo dài và điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, chúng có thể là dấu hiệu của bệnh lí tiềm ẩn. Lúc này, bạn nên liên hệ bác sĩ để tiến hành các xét nghiệm chẩn đoán.