Tại sao chúng ta lại ngủ?

Ngủ là nhu cầu sinh lí cơ bản bên cạnh dinh dưỡng và hô hấp. Giấc ngủ ảnh hưởng sâu sắc đến nhiều khía cạnh sức khỏe của con người. Do đó, thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng như tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, suy giảm miễn dịch và rối loạn tâm lí. Vì vậy, hiểu và chăm sóc giấc ngủ là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe cũng như nâng cao hiệu suất học tập, làm việc trong cuộc sống hàng ngày.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Ngủ là quá trình giúp cơ thể và não bộ nghỉ ngơi. Một giấc ngủ 8 tiếng bao gồm 4–5 chu kì, mỗi chu kì kéo dài 90–120 phút. Tuy nhiên, não không hoàn toàn ngưng hoạt động trong thời gian này.

Một chu kì ngủ được chia thành nhiều giai đoạn tương ứng với các dạng tín hiệu sóng não khác nhau. Giai đoạn 1 diễn ra đầu tiên, sau đó đến giai đoạn 2, 3 lặp lại nhiều lần và cuối cùng chuyển sang giai đoạn REM. Sau khi giai đoạn REM kết thúc, một chu kì mới bắt đầu với giai đoạn 1 hoặc 2. Các giai đoạn 1, 2, 3 và REM lần lượt chiếm khoảng 5%, 45%, 25% và 25% tổng thời gian ngủ.

Giai đoạn 1

Giai đoạn 1 thường kéo dài trong vòng 5 phút, nó là thời gian con người thay đổi từ trạng thái thức sang ngủ. Trong giai đoạn này, nhịp tim, hơi thở, chuyển động mắt và cơ sẽ chậm lại; một số người có hiện tượng co giật cơ nhẹ. Lúc này, sóng não cũng bắt đầu hoạt động chậm lại.

Giai đoạn 2

Trong giai đoạn 2, nhịp tim, hơi thở, nhiệt độ cơ thể và hoạt động cơ tiếp tục giảm. Bên cạnh đó, mắt ngừng chuyển động. Trong chu kì ngủ đầu tiên, giai đoạn 2 kéo dài khoảng 25 phút. Tuy nhiên, giai đoạn này sẽ tăng dần thời gian trong những chu kì tiếp theo. Vì vậy, chúng chiếm gần 1/2 tổng thời gian ngủ của một người trưởng thành.

Sóng não trong giai đoạn 2 chậm dần, não hiển thị các đợt hoạt động ngắn dưới ba giây để ngăn các tác động từ môi trường bên ngoài (như âm thanh, ánh sáng hay chuyển động nhỏ) làm gián đoạn giấc ngủ, từ đó cơ thể tiến vào giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, phức hợp K cũng diễn ra trong giai đoạn 2. Phức hợp K là các đợt sóng delta đơn lẻ kéo dài khoảng một giây, chúng cho thấy não đang sắp xếp những thông tin đã thu thập và ghi nhớ trong thời gian thức.

Giai đoạn 3

Giai đoạn 3 là giai đoạn ngủ sâu. Lúc này, nhịp tim và nhịp thở giảm xuống mức thấp nhất. Các cơ trong cơ thể cũng thư giãn hoàn toàn. Trái ngược với giai đoạn 2, giai đoạn 3 thường kéo dài từ 20–40 phút trong chu kì ngủ đầu tiên và ngắn dần trong những chu kì tiếp theo.

Lúc này, não chủ yếu hoạt động trong trạng thái sóng delta với tần số chậm. Giai đoạn 3 rất quan trọng vì cơ thể sẽ phục hồi tổn thương và tăng cường miễn dịch trong thời gian này. Do đó, nếu không ngủ đủ thời gian cần thiết trong giai đoạn 3, cơ thể thường mệt mỏi và thiếu tỉnh táo. Hiện tượng mộng du và nói mớ có thể xuất hiện trong giai đoạn này.

Thức giấc đột ngột trong giai đoạn 3 dẫn đến hiện tượng quán tính giấc ngủ, nghĩa là bạn sẽ cảm thấy mơ màng, thiếu tỉnh táo và phản ứng chậm. Nguyên nhân do não bộ cần thời gian để chuyển đổi từ trạng thái ngủ sang trạng thái tỉnh táo hoàn toàn. Do vậy, nếu có thói quen ngủ trưa, bạn nên kết thúc giấc ngủ trong giai đoạn 2 vì thức giấc trong giai đoạn này mang lại cảm giác tỉnh táo hơn vào buổi chiều so với thức giấc trong giai đoạn 3 hoặc REM. Hiện tượng quán tính giấc ngủ thường kết thúc sau khi thức dậy 30 phút hoặc 1 giờ.

Giai đoạn REM

Giai đoạn mắt chuyển động nhanh (Rapid Eye Movement – REM) là thời gian diễn ra những giấc mơ. Trong giai đoạn này, mắt di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia, nhịp thở nhanh hơn và không đều, nhịp tim và huyết áp tăng lên gần bằng mức khi cơ thể trong trạng thái thức. Đồng thời, cơ thể trải qua tình trạng mất trương lực, tức là các cơ tê liệt tạm thời ngoại trừ mắt và cơ kiểm soát hơi thở.

Giai đoạn REM đầu tiên kéo dài khoảng 10 phút và có thể tăng dần đến 1 giờ trong những chu kì sau. Sóng não hoạt động tại giai đoạn REM tương tự như cơ thể trong trạng thái tỉnh táo. Vì vây, giai đoạn REM rất quan trọng để cơ thể củng cố trí nhớ, phát triển khả năng tư duy và sáng tạo.

Vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe

Giấc ngủ rất quan trọng vì trong thời gian ngủ, cơ thể chúng ta vẫn hoạt động để phát triển, tự phục hồi và trẻ hóa.

Phục hồi cơ

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng để phục hồi thể lực, đồng thời, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng cao nhất trong thời gian ngủ. Những hormone tăng trưởng này cần thiết để phục hồi mô và phát triển cơ. Vì vậy, vận động viên cần ngủ tám tiếng mỗi đêm để phục hồi cũng như cải thiện hiệu suất hoạt động. Nếu không ngủ đủ, vận động viên có nguy cơ giảm hiệu suất và tăng khả năng chấn thương khi luyện tập. Phần lớn quá trình phục hồi cơ diễn ra trong giai đoạn ngủ thứ 3.

Cải thiện khả năng miễn dịch

Khi ngủ, cơ thể sản xuất cytokine nhằm hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại nhiễm trùng. Do đó, ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến đáp ứng miễn dịch của cơ thể đối với nhiễm trùng. Mất ngủ mãn tính có thể khiến cơ thể dễ dàng mắc các bệnh nhiễm trùng thông thường như cảm lạnh. Ngoài ra, thiếu ngủ trong thời gian dài làm tăng khả năng suy giảm miễn dịch.

Điều chỉnh đường huyết

Giấc ngủ duy trì cân bằng đường huyết. Hormone insulin giúp glucose đi từ máu vào tế bào, sau đó, tế bào sử dụng glucose làm năng lượng để hoạt động. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ duy trì độ nhạy với insulin, từ đó mức đường huyết được kiểm soát. Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc có thể làm cơ thể kém nhạy với insulin. Tế bào không thể sử dụng glucose hiệu quả, dẫn đến đường tích tụ trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Duy trì cân nặng

Cơ thể điều chỉnh các hormone liên quan đến cảm giác đói và thèm ăn khi ngủ. Vì vậy, những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ tăng cân cao hơn. Khi ngủ, cơ thể sản xuất nhiều leptin và giảm lượng ghrelin. Leptin là hormone ức chế cảm giác thèm ăn, chúng gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi của não để báo hiệu cơ thể đã có đủ năng lượng và không cần thêm thức ăn. Ngược lại, ghrelin là hormone kích thích cảm giác thèm ăn. Thiếu ngủ làm tăng sản xuất ghrelin và giảm lượng leptin, do đó gây ra cảm giác đói và thèm ăn.

Do đó, ngủ không đủ giấc dẫn đến các hiện tượng sau:

• Tăng tiêu thụ thực phẩm, đặc biệt thực phẩm chứa nhiều đường
• Giảm hoạt động thể chất
• Tăng khả năng mắc hội chứng chuyển hóa

Tim và hệ tuần hoàn

Huyết áp và nhịp tim giảm khi con người ngủ. Trong giai đoạn REM hoặc khi thức dậy, nhịp tim và huyết áp sẽ trở lại mức bình thường.

Người không ngủ đủ giấc hoặc thường xuyên thức dậy vào ban đêm có nguy cơ cao mắc phải:

• Bệnh động mạch vành
• Cao huyết áp
• Đột quỵ

Phục hồi da

Ngủ đủ giấc giúp làn da tự phục hồi và tái tạo, đồng thời ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa sớm. Bởi vì trong khi ngủ, cơ thể sản sinh nhiều collagen hơn để duy trì độ đàn hồi và săn chắc của làn da. Quá trình này chủ yếu diễn ra trong giai đoạn 3. Ngoài ra, tốc độ tái tạo tế bào da khi ngủ cao hơn so với khi thức. Do đó, các tế bào mới sẽ thay thế tế bào cũ để làn da trở nên mịn màng và tươi trẻ hơn.

Thiếu ngủ có thể làm tăng sản xuất hormone cortisol gây viêm, dẫn đến các vấn đề về da như mụn trứng cá nghiêm trọng hơn. Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone cortisol, đồng thời, chúng ngăn nước tích tụ dưới mắt để tạo ra quầng thâm và bọng mắt.

Hình thành trí nhớ và tư duy nhận thức

Giấc ngủ rất quan trọng đối với khả năng hình thành trí nhớ dài hạn vì trong giai đoạn 2, phức hợp K giúp não sắp xếp sắp xếp lại và tái cấu trúc để tạo ra các kết nối thần kinh mới. Những kết nối này giúp con người củng cố thông tin đã ghi nhận khi chúng ta thức và hình thành trí nhớ.

Ngoài ra, giấc ngủ cũng cải thiện kĩ năng giải quyết vấn đề, tăng khả năng tập trung và sáng tạo. Khả năng suy nghĩ sẽ chậm lại sau một tuần thiếu ngủ, độ chính xác khi thực hiện công việc cũng giảm sau một tuần ngủ ít hơn năm tiếng mỗi đêm. Người thiếu ngủ thường dễ mắc lỗi khi thực hiện các hoạt động yêu cầu phản ứng nhanh và tập trung như lái xe.

Cải thiện tâm trạng

Khi ngủ đủ giấc, cơ thể duy trì mức độ cân bằng giữa hormone căng thẳng cortisol và hormone hạnh phúc serotonin. Thiếu ngủ có thể làm tăng mức cortisol, từ đó gây ra cảm giác lo âu, căng thẳng và khó chịu. Ngược lại, một giấc ngủ đầy đủ có thể điều chỉnh và duy trì mức serotonin ổn định nên tâm trạng trở nên tích cực.

Ngoài ra, giấc ngủ làm dịu và điều chỉnh hoạt động của hạch hạnh nhân—cấu trúc tham gia quá trình xử lí cảm xúc trong giấc ngủ REM. Khi giấc ngủ bị gián đoạn tại giai đoạn REM, chúng có thể làm tăng các phản ứng cảm xúc, dẫn đến nguy cơ bùng phát cảm xúc như giận dữ hoặc buồn bã.

Lời kết

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tái tạo năng lượng, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ hệ miễn dịch, đồng thời phòng ngừa nhiều bệnh lí như tim mạch, tiểu đường và trầm cảm. Ngược lại, thiếu ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như căng thẳng tinh thần, giảm hiệu suất làm việc và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chăm sóc giấc ngủ chính là chăm sóc sức khỏe toàn diện. Vì vậy, chúng ta nên ưu tiên giấc ngủ để có thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày.